Ακόμη και όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, είναι εύκολο να φτιάξετε υγιεινά σνακ πριν από το τρέξιμο.
Ως δρομέας, η κατανάλωση ενός τονωτικού σνακ πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πριν από το τρέξιμο είναι σημαντική για την απόδοσή σας . Το πρόβλημα είναι να ξέρετε τι και πόσο να τρώτε. Αυτό βέβαια εξαρτάται εν μέρει από το πόσο καιρό τρέχετε και την ώρα της ημέρας που επιλέγετε, αλλά ισχύουν οι ίδιες αρχές. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι δρομείς διαπιστώνουν καλύτερες επιδόσεις με σνακ που έχουν βάση τους υδατάνθρακες και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Συμπεριλαμβάνοντας λίγη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσετε την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα κατά την διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές, καθώς διασπώνται πιο αργά στο πεπτικό σύστημα.
Ωστόσο, μην μπείτε στον πειρασμό να πέσετε με τα μούτρα σε γλυκά ή κέικ όπως επιστρέφετε από την δουλειά. Αυτές οι επιλογές υψηλής θερμιδικής αξίας και φτωχές σε θρεπτικά συστατικά θα προσφέρουν ελάχιστα στο σώμα σας όσον αφορά στις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας. Αντ’ αυτού, δείτε τα σνακ σας όχι μόνο σαν μέσο για την τροφοδότηση του τρεξίματός σας, αλλά επίσης και για τις πρόσθετες θρεπτικές ουσίες που δεν παίρνετε από τα γεύματά σας. Για να κόψετε την πείνα σας πριν το τρέξιμο, στοχεύστε να τρώτε 30 με 60 λεπτά πριν. Η μερίδα σας θα πρέπει να είναι μικρή, καθώς πρόκειται για 200 με 300 θερμίδες. Ωστόσο, αν πρόκειται για μεγάλη διαδρομή, μπορεί να χρειαστεί να φάτε κάτι πιο ουσιαστικό περίπου δύο ώρες πριν.
Εδώ είναι μερικές μεγάλες υγιεινές επιλογές για την παροχή των καυσίμων που το σώμα σας χρειάζεται…
Γιαούρτι: Το ελληνικό γιαούρτι με 0% λιπαρά είναι εύκολο στην πέψη και γεμάτο με υγιή προβιοτικά βακτήρια. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου. Βάλτε 125 γραμμάρια σε ένα μπολ και προσθέστε μία χούφτα cranberries (20 γρμ) για τις αντιοξειδωτικές ουσίες και μια χούφτα ψημένη βρώμη και σπόρους.
Η κατεψυγμένη μπανάνα και το παγωτό πράσινο τσάι: Κόψτε τέσσερις μπανάνες και βάλτε τες στην κατάψυξη για τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες. Όταν παγώσουν, τοποθετήστε τις σε ένα μπλέντερ με 1 κ.γλ. πράσινο τσάι σε σκόνη και λίγο γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος και χτυπήστε τα μέχρι να πάρει την μορφή παγωτού (2 μερίδες)! Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και βιταμίνη Β6 για ενέργεια, καθώς το πράσινο τσάι περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά για την αντιμετώπιση μυϊκών πόνων και φλεγμονών.
Υγιεινές ενεργειακές μπάρες: Οι μπάρες είναι πολύ ελαφριές επιλογές που συνδυάζουν ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αυτό είναι τέλειο 30 έως 60 λεπτά πριν μια σύντομη διαδρομή για να ανεβάσει τα επίπεδα ενέργειας. Για κάτι πιο ουσιαστικό, δοκιμάστε τις ενεργειακές μπάρες που περιέχουν βρώμη αργής απελευθέρωσης, τζίνσενγκ και gingko για την αύξηση της ενέργειας.
Κουάκερ χωρίς γλουτένη με σταφίδες και κανέλα: Εάν το ψωμί και τα κουλούρια σας πρήζουν, δοκιμάστε βρώμη χωρίς γλουτένη. Είναι μια σπουδαία πηγή υδατανθράκων αργής απελευθέρωσης και η προσθήκη σταφίδων σας δίνουν άμεση ενέργεια για γρήγορη εκκίνηση. Στοχεύστε να τρώτε μια με δύο ώρες πριν το τρέξιμο. Η κανέλα είναι επίσης ένα χρήσιμο μπαχαρικό, που φαίνεται να βελτιώνει την λειτουργία της ινσουλίνης για να βοηθήσει στην ισορροπία των σακχάρων του αίματος. Ανακατέψτε 40 γρμ βρώμη, ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και νερό, 1 κ.σ. σταφίδες και 1 κ.γλ. κανέλα.
Ρυζογκοφρέτες με αποξηραμένα βερίκοκα και βούτυρο αμυγδάλου: Ελαφριές για το στομάχι οι ρυζογκοφρέτες είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και φυτικές ίνες, αλλά αρκετές θερμίδες για να σας κρατήσουν για το τρέξιμο. Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια καλή πηγή σιδήρου. Προσθέστε λίγο βούτυρο αμυγδάλου ώστε η πρωτεΐνη να σας εξισορροπήσει το σάκχαρο στο αίμα. Δοκιμάστε δύο ρυζογκοφρέτες με 1 κ.σ. βούτυρο και τρία με τέσσερα αποξηραμένα βερίκοκα.
Φέτες μήλου και φυστικοβούτυρο: Κόψτε ένα μήλο και ρίξτε από πάνω φυστικοβούτυρο ολικής αλέσεως. Τα μήλα είναι μια καλή πηγή κερσετίνης, ένα πολύ γνωστό αντιοξειδωτικό που συμβάλει στην αντιμετώπιση των φλεγμονών, ενώ τα φυστίκια παρέχουν πρωτεΐνες και καλά λιπαρά για παράταση της ενέργειας. Συνοδέψτε με ένα ποτήρι νερό καρύδας για να ενυδατωθείτε γρήγορα και να εξισορροπήσετε τους ηλεκτρολύτες σας.
