Χάνω περισσότερη ενέργεια στο ποδήλατο ΤΙΣ ΚΡΥΕΣ ΜΕΡΕΣ;
Εάν αυτές είναι οι σκέψεις που τριγυρνάνε στο μυαλό σας αυτές τις μέρες, δεν είστε μόνοι. Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν κατακόρυφα, η όρεξή μας αυξάνεται, όπως και η περιφέρεια της μέσης μας…
«Οι μελέτες δείχνουν ότι έχουμε την τάση να τρώμε περισσότερο κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών, με τον μέσο άνθρωπο να παίρνει τουλάχιστον 0,5-1 κιλό, ενώ εκείνοι που είναι ήδη υπέρβαροι πιθανόν να παχύνουν περισσότερο»
Αλλά τι είναι αυτό που με την πτώση των θερμοκρασιών μας προτρέπει να τρώμε περισσότερο;
Ένας λόγος είναι ότι το φαγητό έχει μία πολύ σημαντική λειτουργία: Μας βοηθά να κρατηθούμε ζεστοί.
«Όταν η εξωτερική θερμοκρασία πέφτει, πέφτει και η θερμοκρασία του σώματος και αυτό είναι στην πραγματικότητα που δημιουργεί τη λαχτάρα για τρόφιμα που θα μας ζεστάνουν γρήγορα».
Με λίγα λόγια το ρίγος προκαλεί μια λειτουργία αυτοσυντήρησης που στέλνει στον εγκέφαλο μήνυμα ότι πρέπει να ζεσταθεί γρήγορα το σώμα μας! Και ενώ τεχνικά οποιαδήποτε τροφή, όπως φρούτα και λαχανικά, θα ενισχύσει τον μεταβολισμό μας και θα συμβάλει στην παραγωγή της επιπλέον θερμότητας που χρειαζόμαστε, για τους περισσότερους τα τρόφιμα που έρχονται πρώτα στο μυαλό όταν κάνει κρύο είναι τα γλυκά και τα λιπαρά σνακ, τα οποία βελτιώνουν αρκετά τη συναισθηματική μας κατάσταση.
Παράλληλα, ενώ για μερικούς είναι η μείωση των θερμοκρασιών που θέτει την όρεξή τους σε κίνηση, για άλλους είναι η μείωση του φωτός του ήλιου που αυξάνει την ανάγκη για τροφή.
Δεδομένου ότι η άσκηση βοηθά στην αύξηση επιπέδων σεροτονίνης (ορμόνης που προάγει την ευεξία και βελτιώνει τη διάθεση μας), η παρουσία άσκησης κατά τους χειμερινούς μήνες μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης μας.
Πόσο όμως αυξάνεται η ανάγκη για τροφή λόγω κρύου κατά την ποδηλασία;
Η άσκηση στο κρύο δημιουργεί ιδιαίτερες προκλήσεις στους ασκούμενους. Όποιος ασκείται στο κρύο χρειάζεται συγκεκριμένες προφυλάξεις ώστε να παραμείνει ασφαλής και να εξακολουθήσει να αποδίδει στο βέλτιστο όταν η θερμοκρασία πέσει.
Οι κυριότερες ανησυχίες κατά την ποδηλασία περιλαμβάνουν:
• Βασικούς κανόνες ασφαλείας για χειμερινή άσκηση
• Αποφυγή κρυοπαγήματος και υποθερμίας
• Ρουχισμός για χειμερινή άσκηση
Αλλά ό,τι τρώτε και πίνετε πριν και κατά τη διάρκεια της χειμερινής άσκησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα και να παραμείνετε άνετοι και ασφαλείς. Η σωστή διατροφή βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας σας, κρατάει το σώμα σας ζεστό και παρέχει αρκετό καύσιμο στους ασκούμενους μύες. Σε ζεστές θερμοκρασίες είναι εύκολο να ρυθμίζετε την θερμοκρασία σας και να αποβάλλετε την υπερβολική θερμότητα μέσω του ιδρώτα, αλλά σε κρύο καιρό θα πρέπει να παράγετε περισσότερη θερμότητα για να είστε ζεστοί.
Σε κρύο καιρό η θερμοκρασία του σώματος κανονικά πέφτει. Ο μεταβολισμός σας αυξάνεται για να ζεσταθεί με αποτέλεσμα να τείνετε να καίτε λίγες περισσότερες θερμίδες για να παραμείνετε ζεστοί. Παράλληλα η αναπνοή σε ψυχρό, ξηρό αέρα αναγκάζει το σώμα μας να ζεσταθεί και να υγροποιεί αυτόν τον αέρα, ώστε με κάθε εκπνοή να χάνονται σημαντικές ποσότητες νερού. Οι ποδηλάτες το χειμώνα θα πρέπει συνειδητά να πίνουν περισσότερα υγρά για να αντικαθιστούν το νερό που χάνεται μέσω της αναπνοής. Η αφυδάτωση είναι ένας από τους κύριους λόγους για τη μειωμένη απόδοση στο κρύο.
Οι παρακάτω συμβουλές ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσουν στην ικανοποίηση απαιτήσεων σε υγρά κατά την διάρκεια της προπόνησή σας.
• Χρησιμοποιήστε αθλητικά ποτά. Ενθαρρύνουν την πρόσληψη υγρών και βοηθούν στην κατακράτηση υγρών, μειώνοντας την ανάγκη για διούρηση, την ώρα που γυμνάζεστε. Τα αθλητικά ποτά προσφέρουν επίσης υδατάνθρακες, γεγονός που βοηθά στην κάλυψη ενεργειακών αναγκών.
• Διατηρήστε τα υγρά σε μια σωστή θερμοκρασία. Η πρόσληψη υγρών μειώνεται συνήθως όταν τα υγρά είναι πολύ κρύα (ή κατεψυγμένα). Τα δροσερά υγρά (10-15 βαθμοί Κελσίου) συνήθως είναι καλύτερα κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. Ωστόσο, σε πολύ ψυχρές συνθήκες πιο ζεστά υγρά μπορεί να είναι πιο ελκυστικά. Μια χρήσιμη στρατηγική είναι η χρήση θερμός ή δοχείου με μόνωση για υγρά, ώστε να αποφευχθεί να πέσει η θερμοκρασία των υγρών σε πολύ χαμηλά επίπεδα.
• Άλλες καλές επιλογές για υγρά, όταν πρόκειται για μια παρατεταμένη ποδηλασία, είναι το αρωματισμένο γάλα, χυμός, ζεστό κακάο, σούπα ή νερό, ή ρόφημα αντικατάστασης γεύματος.
Όταν πρόκειται για τη διατροφή κατά τη διάρκεια χειμερινής άσκησης, οι ζεστές τροφές είναι ιδανικές, αλλά δεν είναι πρακτικές. Οι ιδανικές τροφές είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που καταναλώνονται 2 ώρες πριν την άσκηση. Σούπες, ψωμί, ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, ψητές πατάτες, δημητριακά, φυστικοβούτυρο, άπαχο κρέας, τυρί με χαμηλά λιπαρά, αλλά και η χρήση καρυκευμάτων είναι καλές επιλογές.
Όσο πιο κρύες είναι οι θερμοκρασίες, τόσο περισσότερο χρειάζεστε τα σνακ. Αλλά εάν έχετε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, θα αυξήσετε την θερμότητα του σώματος γρήγορα και θα παραμείνετε ζεστοί για περισσότερη ώρα.
Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε συνεχώς για να αντικαταστήσετε τις αποθήκες υδατανθράκων που αδειάζουν κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αύξησης της θερμοκρασίας. Εάν δεν κάνετε αποκατάσταση αυτής της ενέργειας θα αισθάνεστε κατά πάσα πιθανότητα πιο κουρασμένοι και κρύοι. Έτσι λοιπόν πριν από την προπόνησή σας προγραμματίστε και πάρτε μαζί σας ενεργειακές μπάρες, σοκολάτες, μπανάνες, σάντουιτς ή κάτι που σας αρέσει και θα σας ζεστάνει όταν το καταναλώσετε.
Τελικά ναι, και πεινάμε παραπάνω, και χρειαζόμαστε λίγη περισσότερη ενέργεια κατά την χειμερινή περίοδο, αλλά ο έλεγχος του βάρους και οι σωστές επιλογές είναι αυτές που θα καθορίσουν το πόσο παραπάνω θα φάμε για να καταφέρουμε να διατηρήσουμε και τη φυσική, αλλά και τη σωματική μας κατάσταση κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
