Αξιολογήστε την Φυσική Κατάστασή σας (Μέρος 1ο)

Η αερόβια ικανότητα αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές ικανότητες της φυσικής κατάστασης. Έχοντας ένα καλό επίπεδο αερόβιας ικανότητας οδηγεί στην μειωμένη εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, στη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και στην αποτελεσματικότερη εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Αντιθέτως, επισημαίνεται πως η χαμηλή αερόβια ικανότητα συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων (παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο κλπ), καθώς και με την εμφάνιση και επιδείνωση διαφόρων παραγόντων κινδύνου που είναι άμεσα συνυφασμένοι με την «κακή υγεία». Επομένως, η αερόβια ικανότητα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής ενασχόλησης με την άσκηση, με στόχο τόσο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης όσο και την προαγωγή της υγείας του ασκούμενου.

 

Μέγιστη αερόβια ικανότητα (V̇O_2max)

Η μέγιστη αερόβια ικανότητα ή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (V̇O_2max) είναι η διαφορά του συνολικού όγκου μεταξύ εισπνεόμενου και εκπνεόμενο οξυγόνου, στην μονάδα του χρόνου, κατά την μέγιστη μυϊκή προσπάθεια ή αλλιώς ο ανώτατος όγκος οξυγόνου, που καταναλώνουν οι ιστοί κατά την έντονη μυική προσπάθεια στο λεπτό. Είναι ένα κοινώς χρησιμοποιούμενο μέσον μέτρησης και αξιολόγησης της αερόβιας ικανότητας ενος ατόμου και κατ' επέκταση της αθλητικής απόδοσης. Χρησιμοποιείται στο σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου και αποτελεί τον καλύτερο δείκτη της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Η V̇O_2max εκφράζεται σε απόλυτες (l/min) και σε σχετικές (ml/kg/min) τιμές. * Στο τρέξιμο επειδή το σωματικό βάρος δεν υποβαστάζεται και μεταφέρεται στην άσκηση, είναι προτιμότερο να εκφράζεται η V̇O_2max σε σχετικές τιμές (ml/kg/min).

 

Αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας ( VO_2max )

Για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας χρησιμοποιούνται εργαστηριακές δοκιμασίες (μέγιστη δοκιμασία κοπώσεως κ.α.) αλλά και δοκιμασίες πεδίου (παλίνδρομο τρέξιμο, δοκιμασία περπατήματος κ.α.). Γενικότερα, η μέθοδος αναφοράς για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας είναι η δοκιμασία μέγιστης έντασης που πραγματοποιείται μέχρι την εξάντληση του ασκούμενου. Ωστόσο, για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας σε ελεύθερα αθλούμενους χρησιμοποιούνται συνήθως δοκιμασίες υπομέγιστης έντασης τόσο σε κυκλοεργόμετρο όσο και σε δαπεδοεργόμετρο. Κατά τη διάρκεια της υπομέγιστης δοκιμασίας καταγράφεται: α) η καρδιακή συχνότητα του ασκούμενου σε ένα ή περισσότερα στάδια της δοκιμασίας, β) η αρτηριακή πίεση, γ) η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης (RPE) κ.α.

Ενδεικτικές δοκιμασίες για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας ανά ηλικιακή κατηγορία (ACSM 2017):

• Παιδιά & Έφηβοι: Δοκιμασίες πεδίου: Παλίνδρομο τρέξιμο, Δοκιμασία περπατήματος (Rockport 1 mile fitness walking test), Δοκιμασία ανάβασης κ.α. Εργαστηριακές μετρήσεις: Μέγιστη δοκιμασία, Υπομέγιστη δοκιμασία: α) κυκλοεργόμετρο (McMaster, James), β) δαπεδοεργόμετρο (Bruce, Balke).

• Ενήλικες & Ηλικιωμένοι: Δοκιμασίες πεδίου: Δοκιμασία Cooper (12 min), Δοκιμασία τρεξίματος 2,4 km, Δοκιμασία ανάβασης, 6-λεπτη δοκιμασία βάδισης, Δοκιμασία περπατήματος (Rockport 1 mile fitness walking test). Εργαστηριακές μετρήσεις: Μέγιστη δοκιμασία, Υπομέγιστη δοκιμασία: α) κυκλοεργόμτερο (Astrand-Rhyming, κ.α.), β) δαπεδοεργόμετρο (Bruce, Balke κ.α.).

 

Άμεση Μέθοδος Προσδιορισμού της V̇O_2max

Η V̇O_2max προσδιορίζεται άμεσα με το ανοιχτό κύκλωμα σπιρομέτρησης, καθώς ο δοκιμαζόμενος εκτελεί προοδευτικά αυξανόμενη άσκηση μέχρι εξαντλήσεως (εργοσπιρομέτρηση) και μετρούνται ο πνευμονικός αερισμός και τα εκπνεόμενα κλάσματα O₂ και CO₂. Αποτελεί την πιο αξιόπιστη, άμεση και αναπαραγωγική διαδικασία. Η χρήση σπειρομέτρου ανοικτού κυκλώματος, κοστίζει αρκετά μιας και απαιτείται ειδικός χώρος μέτρησης και εξοπλισμός καθώς και ένας εξειδικευμένος – καταρτισμένος εργοφυσιολόγος για την πραγματοποίηση, ανάλυση και ερμηνεία των αποτελεσμάτων. Ωστόσο δίνει την δυνατότητα για ακριβή υπολογισμό του αναερόβιου κατωφλιού και της VO_2max.

 

Έμμεση Μέθοδος Προσδιορισμού της V̇O_2max

Όταν δεν είναι εφικτή / επιθυμητή η άμεση μέθοδος μέτρησης της VO_2max, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες δοκιμασίες άσκησης - μέγιστης και υπομέγιστης έντασης - για τον υπολογισμό της VO_2max. Ωστόσο, όσον αφορά τις δοκιμασίες με υψηλή ένταση, (ακόμα και με την άμεση μέθοδο προηγουμένως), χρειάζεται προσοχή ίσως και αντένδειξη σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και μυοσκελετικών επιπλοκών. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Εταιρείας (ACSM), κατατάσσεται το άτομο σε μια ομάδα κινδύνου και σε υποβολή συγκεκριμένων δοκιμασιών ύστερα από αξιολόγηση συγκεκριμένων παραγόντων υγείας με γνωστά ερωτηματολόγια (ηλικία, φύλο, δείκτες υγείας, τρόπος ζωής κλπ).

 

Είδη Δοκιμασιών Πεδίου

Τα πιο συνηθισμένα είδη μετρήσεων για τον προσδιορισμό της VO_2max περιλαμβάνουν δοκιμασίες πεδίου, δοκιμασίες σε δαπεδοεργόμετρο και κυκλοεργόμετρο και δοκιμασίες αναρρίχησης (step tests). Τα πιο γνωστά από αυτά που χρησιμοποιούνται και από ερευνητές και προπονητές, είναι το πρωτόκολλο του Bruce, του YMCA, η δοκιμασία Astrand-Rhyming, οι υπαίθριες δοκιμασίες όπως η 12λεπτη δοκιμασία Cooper, το παλίνδρομο τρέξιμο – Shuttle Run, το Rockport One-Mile Fitness Walking Test κλπ. Όλες αυτές οι υπαίθριες δοκιμασίες διαφέρουν σε απόσταση, χρονική διάρκεια και ταχύτητα.

 

Διαφορά μεταξύ άμεσης και έμμεσης μέτρησης της αερόβιας ικανότητας

Η βασική διαφορά με την άμεση μέθοδο, είναι ότι αυτά τα είδη δοκιμασιών προβλέπουν την μέγιστη αερόβια ικανότητα, που σημαίνει ότι είναι πολύ κοντά στην πραγματική τιμή της (μικρές τυπικές αποκλίσεις από την πραγματική). Θεωρούνται αξιόπιστες, εκτιμούν εξίσου αποτελεσματικά την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση του ατόμου. Παρόλο που δεν έχουν την ακρίβεια της άμεσης μεθόδου, πλεονεκτούν ως προς την ευχρηστία, το χαμηλό κόστος και την δαπάνη χρόνου. Επομένως μπορούν κάλλιστα να πραγματοποιηθούν από όλους τους δρομείς, από τον αρχάριο, μέχρι και τον πιο έμπειρο δρομέα. Και στην συνέχεια, να αξιολογηθεί η αερόβια ικανότητά τους, με σκοπό να βρεθούν οι εντάσεις στις οποίες θα πρέπει να προπονούνται για την επίτευξη των στόχων τους.

 

Δοκιμασίες Πεδίου και Εκτίμηση της VO_2max

Όσον αφορά τις δοκιμασίες πεδίου, περιλαμβάνουν περπάτημα ή τρέξιμο για την κάλυψη μιας συγκεκριμένης απόστασης μέσα σε καθορισμένο χρόνο. Είναι σχετικά εύκολες στην εφαρμογή τους σε μεγάλο αριθμό ατόμων και απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό (πχ ένα χρονόμετρο). Το μειονέκτημά τους συνίσταται στο ότι το υποκειμενικό στοιχείο, η διάθεση του κάθε δοκιμαζόμενου καθώς και η ικανότητα ελέγχου του ρυθμού εκτέλεσης της δοκιμασίας (ταχύτητα περπατήματος ή τρεξίματος) μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα αποτελέσματά της και στο τέλος να υπο ή υπερ εκτιμήσουν την VO_2max.

 

Από την Θεωρία στην Πράξη.

Δοκιμασία Βαδίσματος ενός Μιλίου (Rockport One-Mile Fitness Walking Test).

Περπατήστε μια απόσταση ενός μιλίου (1,6 km = 1609 m) όσο πιο γρήγορα μπορείτε, σε στίβο (προτιμάται) ή σε μια επίπεδη επιφάνεια, με καλές καιρικές συνθήκες, χωρίς αέρα, βροχή κλπ.. Σκοπός σας είναι να περπατήσετε όσο πιο γρήγορα γίνεται την απόσταση. Προσοχή δεν τρέχουμε! Θα πρέπει να φοράτε ένα ρολόι χειρός καρδιοσυχνόμετρο για καταγραφή σήματος – δέκτης, μαζί με μια ζώνη ελαστική φορεμένη στο στήθος σας - πομπός, για μέτρηση και καταγραφή των καρδιακών παλμών της καρδιακής συχνότητας και του χρόνου στο τέλος της δοκιμασίας αυτής. Για όσους δεν διαθέτουν καρδιακό παλμογράφο, εναλλακτικά μπορείτε αμέσως μετά την ολοκλήρωση της δοκιμασίας, να μετρείστε τους σφυγμούς σας τα πρώτα 15 sec και να τους πολλαπλασιάσετε επί 4 φορές για να βρείτε τους παλμούς το λεπτό. Ωστόσο με τη μέτρηση παλμών από μόνοι σας, η πρακτική αυτή μπορεί να υπερεκτιμήσει την VO_2max. Συνεπώς, η προβλεπόμενη V̇O_2max υπολογίζεται από τις παρακάτω εξισώσεις, που βασίζονται στο βάρος, στην ηλικία, στο φύλο, στο χρόνο που χρειάζεται να καλύψει ο δοκιμαζόμενος να καλύψει την απόσταση και στην καρδιακή συχνότητα:

1) V̇O_2max (ml/kg/min) = 132,853 – (0,0769 x Σ.Β. (pounds) – (0,3877 x HΛΙΚΙΑ (έτη) + (6,3150 x ΦΥΛΟ) – (3,2649 x ΧΡΟΝΟΣ) – (0,1565 x Κ.Σ.)

2) V̇O_2max (l/min) = 6,9652 + (0,0091 x Σ.Β. (pounds)) – (0,0257 x HΛΙΚΙΑ (έτη) + (0,5955 x ΦΥΛΟ) – (0,224 x XΡΟΝΟΣ) – (0,0115 x Κ.Σ.).

Όπου:

• ΦΥΛΟ = 0 (για γυναίκα) ή 1 (για άνδρα)

• ΧΡΟΝΟΣ = Ο χρόνος του τεστ σε λεπτά και εκατοστά του λεπτού (π.χ. 12 λεπτά και 40 δευτερόλεπτα καταγράφεται ως 12.67)

• Κ.Σ.= Καρδιακή Συχνότητα (παλμοί / λεπτό) σε ακέραιο αριθμό.

• Σ.Β. = Σωματικό βάρος σε λίμπρες (pounds). Για μετατροπή του βάρους από χιλιόγραμμα σε λίμπρες διαιρέστε το βάρος σε χιλιόγραμμα με τον αριθμό 0.454 (1 λίμπρα = 454 γραμμάρια) ΣΒ = pounds

Παράδειγμα: Ένας άνδρας 42 ετών, με σωματικό βάρος 83 kg, καλύπτει το 1 μίλι σε 13 λεπτά και 42 δευτερόλεπτα, ενώ η Κ.Σ. που έχει στο τέλος είναι 42 παλμοί / 15 δευτερόλεπτα.

• Κ.Σ.: 42 παλμοί x 4 = 168 παλμοί / λεπτό.

• Σ.Β. = = 182,8 Pounds.

• Χρόνος = 13 λεπτά και 42 δευτερόλεπτα = 13 + = 13,7 λεπτά

• Ηλικία = 42 ετών

• Φύλο = Άνδρας = 1

Επομένως, σύμφωνα με τις εξισώσεις :

1. V̇O_2max (ml/kg/min) = 132,853 – (0,0769 x 182,8) – (0,3877 x 42 + (6,3150 x 1) – (3,2649 x 13,7) – (0,1565 x 168) = 37,8 ml / kg / min.

2. V̇O_2max (l/min) = 6,9652 + (0,0091 x 182,8) – (0,0257 x 42 + (0,5955 x 1) – (0,224 x 13,7) – (0,0115 x 168) = 3,14 L/ min.

Συνεπώς στο παράδειγμά μας και σε συνδυασμό με τους παρακάτω πίνακες – νόρμες για άνδρες και γυναίκες, ο συγκεκριμένος άνδρας έχει μέτριο επίπεδο αερόβιας ικανότητας για την ηλικία του (37,8 ml / kg / min). Σειρά έχει να αξιολογήσετε και εσείς την αερόβια ικανότητά σας. Επαναξιολόγησή της μπορεί να γίνεται κάθε 2 με 3 μήνες, με το ενδεχόμενο να την επιτρέπουν οι καιρικές συνθήκες και η θέλησή σας να είναι στο μέγιστο!

Βήματα

Βρες την Μέγιστη Αερόβια Ικανότητά σου ( V̇O2max)

Βάλε Στόχους – Αγωνιστικό Καλεντάρι

Καθόρισε τις Ζώνες Προπόνησης (εντάσεις καρδιακής συχνότητας) για βελτίωση της VO2max

Προγραμμάτισε τις Προπονήσεις σου / Εβδομάδα

Στο 2^ο μέρος θα γίνει επεξήγηση και ανάλυση για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης (αρχάριος, μέτριος, προχωρημένος) καθώς και καθορισμός των στόχων και των ζωνών προπόνησης.