Η συμβολή της προπόνησης δύναμης στη Δρομική Οικονομία
Εδώ και αρκετά χρόνια, η ένταξη αναερόβιων μορφών προπόνησης, και ειδικότερα της προπόνησης δύναμης, προκαλούσε σύγχυση και ερωτήματα στους προπονητές, αθλητές και ερευνητές, σχετικά με την επίδρασή της στα αγωνίσματα αντοχής. Προπονητές και αθλητές είναι συχνά διστακτικοί και απρόθυμοι να εντάξουν στον περιοδισμό και το προπονητικό τους πλάνο ορισμένες μορφές της προπόνησης δύναμης, υπό τον φόβο της αύξησης του σωματικού τους βάρους και της μυϊκής τους μάζας, μέσω της υπερτροφίας που προκαλείται από την προπόνηση δύναμης. Ένας λόγος είναι πως η αύξηση σωματικού βάρους, δυσκολεύει στη μεταφορά του κατά το τρέξιμο με σημαντική αρνητική συνέπεια την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας και οξυγόνου, μείωση της δρομικής οικονομίας ή ακόμα την αλλαγή σε κινηματικά και κινητικά χαρακτηριστικά, όπως το μήκος και η συχνότητα διασκελισμού.
Ως Δύναμη ορίζεται η ικανότητα του σώματος να επενεργεί σε εξωτερικές δυνάμεις ή στο ίδιο του το βάρος, μέσω της μυϊκής του δραστηριότητας, όπου είτε τις υπερνικά, είτε αντιστέκεται σε αυτές. Υπάρχουν διάφορες μορφές προαγωγής της δύναμης, οι οποίες έχουν αναφερθεί και μελετηθεί κατά καιρούς από ερευνητές. Αυτές εμφανίζονται, είτε ως απλή μορφή δύναμης (π.χ. μέγιστη δύναμη), είτε ως συνδυασμός της δύναμης με άλλες ικανότητες της φυσικής κατάστασης (ταχυδύναμη, αντοχή στη δύναμη).
Ανάλογα με το δρομικό αγώνισμα, δηλαδή την απόσταση που καλύπτουν αγωνιστικά οι δρομείς, θα πρέπει να υπάρχει αντιστοίχιση με την μορφή δύναμης που πρέπει να αναπτύξουν για επίτευξη των βέλτιστων επιδόσεων στο αγώνισμά τους. Με άλλα λόγια απαιτείται μια «αγωνιστική» δύναμη, η οποία θα συμβάλλει στην καλύτερη δυνατή τεχνική τρεξίματος και μετέπειτα στην οικονομικότερη δυνατή μεταφορά του κέντρου μάζας του σώματος (ΚΜΣ) κατά την αγωνιστική προσπάθεια.
Προπονητικές Προσαρμογές της Δύναμης
Προκαλούνται συγκεκριμένες φυσιολογικές και μηχανικές προσαρμογές όταν εφαρμόζεται η προπόνηση δύναμης στους δρομείς αποστάσεων. Οι προσαρμογές αυτές (θετικές, αρνητικές, ουδέτερες) ποικίλουν ανάλογα με το στόχο, τη προπονητική περίοδο, το επίπεδο του δρομέα, την ηλικία (βιολογική, χρονολογική, προπονητική), το φύλο, την σωματική σύσταση, τους κληρονομικούς δείκτες, τα χαρ/κά προπόνησης δύναμης (είδος, ένταση, διάρκεια, όγκος, συχνότητα κλπ). Συγκεκριμένα, προκαλείται α) καθυστερημένη ενεργοποίηση των λιγότερο αποδοτικών μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, β) μετατροπή των μυϊκών ινών ταχείας συστολής τύπου ΙΙχ σε πιο ανθεκτικές στην κόπωση τύπου ΙΙα, γ) αύξηση της δύναμης των μυϊκών ινών τύπου Ι (βραδείας συστολής). Επίσης βελτιώνεται η νευρομυϊκή ικανότητα μέσω της βελτίωσης του μυϊκού συντονισμού (ενεργοποίηση και συγχρονισμό των κινητικών μονάδων) που οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης και έτσι διευκολύνεται η αιματική ροή στους μύες που ασκούνται. Παρατηρείται επιπλέον, καλύτερη μηχανική απόδοση του στυλ τρεξίματος μέσω της πλειομετρικής και εκρηκτικής προπόνησης δύναμης, μιας και αυτές μιμούνται την έκκεντρη φάση του τρεξίματος, επιτρέποντας στο σώμα να αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα την ελαστική ενέργεια με τα κάτω άκρα να ενεργούν καλύτερα στο έδαφος. Αυτά οδηγούν στο να μειώνεται η κατανάλωση οξυγόνου για την ίδια υπομέγιστη ταχύτητα και επομένως να τρέχει οικονομικότερα ο δρομέας (βελτίωση της ΔΟ).
Βασικές Μορφές Δύναμης
1) Η Μέγιστη Δύναμη (Heavy Weight Training - HWT), αναπτύσσεται μέσω της μυϊκής υπερτροφίας (ΜΥ), του ενδομυϊκού συντονισμού (ΕΣ) ή συνδυασμού των δύο (πυραμιδική μέθοδος). Πιο συγκεκριμένα, ως HWT ορίζεται η άσκηση με ≤ 10 επαναλήψεις και με ένταση ≥ 70% της 1 μέγιστης επανάληψης (1 RM). Στόχος της βελτίωσής της είναι η ανάπτυξη της σχετικής ΜΥ, η οποία θα αποτελέσει τη βάση για υψηλότερες απαιτήσεις της δύναμης και πιο συγκεκριμένα της ειδικής -αγωνιστικής δύναμης, σύμφωνα με τις ειδικές απαιτήσεις της κάθε δρομικής απόστασης. Η Μ.Δ. αποτελεί κύριο προπονητικό στόχο στη βασική περίοδο και παύει να πρωταγωνιστεί στις δύο άλλες περιόδους, δηλαδή την ειδική και την αγωνιστική.
2) Η Tαχυδύναμη (Power), αναπτύσσεται μέσω της πλειομετρικής προπόνησης, των εκρηκτικά εκτελούμενων επαναλήψεων και συνδυαστικά με τις δύο προαναφερθείσες μεθόδους. Η ταχυδύναμη είναι η σπουδαιότερη μορφή ειδικής δύναμης που εφαρμόζεται στους δρόμους αντοχής. Ιδιαίτερα όταν αυτή εκφράζεται σε συνδυασμό με την αντοχή, ως αντοχή στην ταχυδύναμη. Συμπληρωματικά, η εκρηκτική δύναμη, η οποία αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της έκκεντρης συστολής, είναι μια μορφή δύναμης μεγάλης σπουδαιότητας, αφού συμμετέχει αποφασιστικά στη βελτίωση των επιδόσεων των δρομέων αντοχής.
Εξαιρετικά σημαντική τέλος, είναι η αντιδραστική δύναμη, κατά τη διάρκεια της οποίας αναπτύσσεται η ελαστική δύναμη σε μια απότομη και μικρής διάρκειας συστολή, με πολύ μικρό ενεργειακό κόστος. Αυτός είναι ένας σημαντικότατος παράγοντας που συμβάλλει αποφασιστικά στην προσπάθεια των δρομέων να τρέξουν πιο γρήγορα με τη μικρότερη δυνατή κατανάλωση ενέργειας, ήτοι πιο οικονομικά.
Η εκρηκτική προπόνηση (EXP) ορίζεται ως α) η άσκηση με χαμηλό προπονητικό φορτίο ≤ 40% του 1 RM, εκτελώντας την πλειομετρική φάση όσο το δυνατόν πιο γρήγορα π.χ. ασκήσεις με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης ή β) ασκήσεις με έμφαση στον κύκλο σύσπασης-διάτασης του μυός δηλαδή πλειομετρικές ασκήσεις (άλματα βάθους κλπ.).
3) Η Αντοχή στη Δύναμη (Endurance Strength Training - EST), ορίζεται ως η άσκηση με ≥ 15 επαναλήψεις και με ένταση ≤ 50% 1 RM, η οποία αναπτύσσεται μέσω της διαλειμματικής μεθόδου ή της μεθόδου διάρκειας. Διακρίνεται σε σχέση με τις ενεργειακές απαιτήσεις του κάθε αγωνίσματος στην αερόβια αντοχή, στη δύναμη, για εντάσεις που λαμβάνουν χώρα από το αερόβιο έως το αναερόβιο κατώφλι (μαραθώνιος δρόμος), στη μικτή αντοχή στη δύναμη, για εντάσεις που κυμαίνονται από το αναερόβιο κατώφλι μέχρι τη VO2max (10000 m., 5000 m.) και στην αναερόβια γαλακτική αντοχή στη δύναμη (800 m., 1500.m.), για εντάσεις που εκτελούνται πάνω από τη VO2max.
4) Η Αντοχή στην Ταχυδύναμη, η οποία αναπτύσσεται με συνδυασμό των μεθόδων ανάπτυξης της ταχυδύναμης και της αντοχής στη δύναμη.
Από τα παραπάνω συμπεραίνεται ότι για τους δρόμους ημιαντοχής – αντοχής η βελτίωση της μέγιστης δύναμης στοχεύει στην ανάπτυξη της σχετικής μυϊκής υπερτροφίας, η οποία θα αποτελέσει τη βάση για την περαιτέρω ανάπτυξη της ειδικής δύναμης. Η ταχυδύναμη είναι σημαντικός προπονητικός στόχος για τους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής και αποτελεί, στον ετήσιο προπονητικό προγραμματισμό, τον προπομπό της ειδικής ταχυδύναμης, που είναι η αντοχή στην ταχυδύναμη. Η αντοχή στην ταχυδύναμη, η οποία αντιπροσωπεύει την ειδική δύναμη κυρίως στους δρόμους ημιαντοχής, θα πρέπει να είναι ανάλογη με τις ανάγκες που παρουσιάζονται σε κάθε αγώνισμα και η προπόνηση που επιλέγεται είναι συνάρτηση των μεταβολικών πηγών που δραστηριοποιούνται σε κάθε ένα από αυτά. Η εφαρμογή της προπόνησης αντοχής στη δύναμη φαίνεται να είναι βασικός προπονητικός στόχος σε ό,τι αφορά στη δύναμη, τόσο στους δρόμους ημιαντοχής (λιγότερο), όσο και στους δρόμους αντοχής (περισσότερο).
Η Επίδραση της Προπόνησης Δύναμης στη ΔΟ
Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει σημαντικά τη ΔΟ έως και 8%. Μορφές προπόνησης δύναμης που βελτιώνουν στον ίδιο βαθμό τη ΔΟ σε όλα τα επίπεδα και τις ηλικιακές ομάδες είναι: 1) Η Υψηλής Έντασης Προπόνηση Αντιστάσεων (Heavy Weight Training - HWT), 2) Η Πλειομετρική (Plyometric Training – PT), 3) Η Εκρηκτική (Explosive - EXP), 4) Η Ισομετρική (Isometric Strength Training - IST) με ισομετρική σύσπαση των μυών και 5) Η Μικτή Προπόνηση (HWT + EXP/PT + Speed Training + endurance-strength) (Speed training = προπόνηση ταχύτητας).
Έχει βρεθεί πως μονοαρθρικές ισομετρικές ασκήσεις αντιστάσεων πιθανώς να παρέχουν μια βελτίωση, εφόσον εκτελούνται συχνά, δηλαδή 4 φορές/εβδομάδα. Αρκετές μελέτες υιοθέτησαν μια περιοδική προσέγγιση για μορφές προπόνησης που είχαν προτεραιότητα κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου 3-6 εβδομάδων, η οποία πιθανόν να παρέχει την καλύτερη στρατηγική για μακροπρόθεσμη βελτιστοποίηση της ΔΟ.
Ακόμα μεγαλύτερη βελτίωση παρατηρείται όταν συνδυάζεται η προπόνηση δύναμης με την προπόνηση αντοχής, καθώς επίσης όταν η διάρκειά της είναι 2 φορές/εβδομάδα και εφαρμόζεται πάνω από 8 εβδομάδες. Σημαντικό είναι να υπάρχει μια περιοδική τακτική ώστε να βελτιώνεται μακροπρόθεσμα η ΔΟ.
Τέλος, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι ο βαθμός παρεμβολής του κάθε είδους προπόνησης (αντοχή vs δύναμη), η κάθε μορφή προπόνησης δύναμης (διαφορετικές προσαρμογές), ο συνδυασμός προπόνησης αντοχής και δύναμης, καθώς και το χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονητικών ερεθισμάτων και προπονητικών μονάδων, επηρεάζουν σημαντικά τις μυϊκές προσαρμογές και το βαθμό βελτίωσης της δρομικής οικονομίας.
Συμπερασματικά, η προπόνηση δύναμης φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας των αθλητών αντοχής. Ωστόσο, ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντοχής είναι καλύτερος σε σύγκριση με την αποκλειστική προπόνηση αντοχής, σε ό,τι αφορά τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας, και κατά συνέπεια της απόδοσης. Σημασία θα πρέπει να δοθεί στο μέγεθος των προσαρμογών που έχει θέσει στόχο ο δρομέας και στο είδος προπόνησης που θα πρέπει να εφαρμόσει, γνωρίζοντας καλά τα κατάλληλα χαρ/κά άσκησης (ένταση, διάρκεια, συχνότητα, διάλειμμα, όγκος, σετ, εξοπλισμός).
