Τα τελευταία χρόνια, υπήρξε ένας μεγάλος αριθμός εφαρμοσμένων ερευνών γύρω από το χώρο των αθλητικών επιστημών, όσων αφορά την προπόνηση στο υψόμετρο και την αύξηση της απόδοσης σε αγώνες που πραγματοποιούνται σε επίπεδο θαλάσσης. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος που συνοψίζει τα δεδομένα και τις σήμερα αποδεκτές-"βέλτιστες πρακτικές" από τις επιστημονικές και προπονητικές κοινότητες.
How high to live
Ένας από τους πρωταρχικούς σκοπούς για έναν αθλητή αντοχής να ζει σε υψόμετρο, είναι η αύξηση του αριθμoύ των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, αυξάνοντας έτσι την ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρεται στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, όσο υψηλότερα ζει ένας αθλητής, τόσο μεγαλύτερη είναι η παραγωγή ερυθροποιητίνης (EPO), η ορμόνη που ελέγχει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ωστόσο, φαίνεται ότι υπάρχει ένα ελάχιστο υψόμετρο κατώτατου ορίου για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και ένα ανώτατο όριο, πάνω από το οποίο οι προσαρμογές και οι επιδόσεις ενδέχεται τελικά να υποβαθμιστούν.
Σε μια καλά ελεγχόμενη ερευνητική μελέτη, μια ομάδα αθλητών ολοκλήρωσε 28 ημέρες "high-low" προπόνησης σε υψόμετρο, με την
ομάδα να χωρίζεται σε τέσσερα διαφορετικά υψόμετρα. Η κάθε ομάδα θα διέμενε σε ένα από τα παρακάτω υψόμετρα 1780μ, 2085μ, 2545μ και 2800μ. Η μελέτη έδειξε ότι καθώς το υψόμετρο αυξήθηκε, η παραγωγή ερυθροποιητίνης αυξήθηκε και αυτή. Ωστόσο, μόνο οι ομάδες που ζούσαν σε υψόμετρο 2085μ και πάνω έδειξαν αύξηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max), και μόνο οι αθλητές που έζησαν σε υψόμετρο των 2085μ και 2545μ έδειξαν βελτίωση στην απόδοση όσων αφορά αγώνες μεγαλύτερους των 3 χιλιομέτρων. Οι ομάδες που έζησαν στα 1780μ και 2800μ δεν παρουσίασαν καμία αλλαγή στις επιδόσεις τους μετά από την προετοιμασία τους στο υψόμετρο.
Επομένως, φαίνεται ότι υπάρχει ένα ωφέλιμο φάσμα υψομέτρου όπου οι ελίτ αθλητές αντοχής θα πρέπει να ζήσουν για να επιτύχουν μέγιστο όφελος απόδοσης. Διαμένοντας σε χαμηλότερα υψόμετρα κάτω από αυτό το όριο(1780μ) δεν παρέχονται αρκετά ερεθίσματα για την αύξηση της ΕΡΟ και του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον η διαμονή σε μεγαλύτερο υψόμετρο πάνω από τα 2545μ παρατηρήθηκε ότι δεν αυξάνεται αισθητά ο όγκος των ερυθροκυττάρων, προσθέτοντας αρνητικά στοιχεία προσαρμογής υποβαθμίζοντας την πιθανή βελτίωση της απόδοσης.
"Για να έχουν τη μέγιστη αγωνιστική και αιματολογική ωφέλεια οι αθλητές θα ήταν ιδανικό να διαμένουν μέσα στα συγκεκριμένα υψομετρικά όρια (2085μ-2545μ)."
Κατ’ εξαίρεση έχει παρατηρηθεί βελτίωση σε μικρό πλήθος αθλητών και σε μικρότερα ή μεγαλύτερα υψόμετρα.
How low to train.
Ιστορικά, οι ερευνητικές μελέτες όσον αφορά τους αθλητές οι οποίοι ολοκλήρωσαν την «κλασσική» μέθοδος προπόνησης σε υψόμετρο - όπου ο αθλητής ζει και προπονείται σε υψόμετρο – παρουσίασαν αμφίβολα αποτελέσματα. Ένας δυνητικός παράγοντας είναι ότι οι αθλητές που προπονούνται σε υψόμετρο, τρέχουν με μικρότερη ταχύτητα και με χαμηλότερη πρόσληψη οξυγόνου. Τόσο η ταχύτητα προπόνησης όσο και πρόσληψη οξυγόνου (VO2) είναι σημαντικά ερεθίσματα για την απόκτηση προσαρμογών και βελτιώσεων της φυσικής κατάστασης. Οι ερευνητές προκειμένου να αντιμετωπίσουν αυτόν τον περιορισμό της προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο, επινόησαν το “Live High –Train Low”, ένα διαφορετικό μοντέλο προπόνησης υψομέτρου.
"Με το 'High-Low' ο αθλητής ζει στο υψόμετρο αλλά πραγματοποιεί όλες τις προπονήσεις υψηλής έντασης (συνήθως 2-3 ημέρες την εβδομάδα) σε χαμηλότερο υψόμετρο."
Επιπλέον, πολλαπλές μελέτες έρευνας δείχνουν ότι για την αποτελεσματική εκτέλεση του μοντέλου "High-Low", μόνο οι ασκήσεις υψηλής έντασης πρέπει να ολοκληρωθούν σε χαμηλό υψόμετρο. Ήπια τρεξίματα (με ρυθμό πιο αργό από το ρυθμό του γαλακτικού κατωφλιού) μπορούν να πραγματοποιηθούν σε υψηλό υψόμετρο.
Ένα υψόμετρο 1250μ φαίνεται να είναι αρκετά χαμηλό ώστε η πλειοψηφία των αθλητών να αποκτήσει τις απαραίτητες προσαρμογές. Ωστόσο, ορισμένοι αθλητές ίσως χρειαστεί να πάνε κάτω από 1250μ για να κερδίσουν το μεγαλύτερο όφελος από προπονήσεις υψηλής έντασης. Γενικά ο κανόνας "as low as possible" είναι η καλύτερη επιλογή υψομέτρου για προπονήσεις υψηλής έντασης.
How long to stay at altitude.
Αύξηση της μάζας των ερυθροκυττάρων περίπου 4% έχει παρατηρηθεί υστέρα από διαμονή των αθλητών στο υψόμετρο τουλάχιστον για 3 εβδομάδες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διαφορά μεταξύ 3 εβδομάδων και 4 εβδομάδων είναι αρκετά μεγάλη. Παραμένοντας μία επιπλέον εβδομάδα, η αύξηση της μάζας των ερυθροκυττάρων σχεδόν διπλασιάζεται και φτάνει εώς και 8%.
